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時間をかけて楽して痩せる

この記事は Aizu Advent Calendar 2014  16日目のはずだった記事です。

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テキスト処理チートシート @ Shell (Aizu Advent Calendar 2014) | himajinworks::blog

 

6日も遅れてしまってすいません。今更ながら投稿させていただきました。

さて、私事ではございますが8月ぐらいからダイエットをしていまして4ヶ月半で-6~7kgと順調に結果が出てきているので今まで気をつけていたこととかやってきたことなどまとめよう思います。時間こそかかりますが(月-1~2kgペース)楽に痩せられているので痩せたいって思ってる人の参考になればいいなと思って書きます。

  ※これから自分がしているダイエットについていろいろ書いていきますが、自分は栄養学とか人体のこととかの専門家ではないので間違ったことを書いている可能性がありますのであしからず。

 

はじめに

まずダイエットを始めるにあたって体重計は必須です。なければ買いましょう。(会津大生ならSRLUにあるのが使えます)なるべく体脂肪率とか測れるものだと良いですが最悪体重さえ測れれば問題ないと思います。

※SRLU : 会津大のトレーニングルーム的なとこ。ランニングマシーンとか筋トレ用の器具類がある。

体重を記録する

太ってきたなと思い始めてからダイエット始めるにいたるまでがけっこう大変で、今日から走ろうとか筋トレしようとか思ってもなかなかできないので、気持ちがのる(辛くなって痩せたいという気持ちが高まる)までひたすら体重を記録していきます。

記録の仕方

自分の体重や体脂肪率を記録するときはなるべく時間帯や状態(食後なのか食前なのかとか)を合わせた上で記録しましょう。よく朝おきてすぐとか言われていますが私は朝起きる時間が不規則なので夜食後のシャワー上がりにと決めて測っています。

記録の見方

ダイエットをしていくにあたり日々の体重を記録していくわけですが一日あたりの変化で一喜一憂しないようにしましょう。なるべく状況を同じようにしてもいろんな要因で結構数値がブレたりすることがあるので、体重の変動は三日~五日くらいずつの平均で比較するのが良いらしいです。

 途中なかなか数値の落ない時期がありますが根気強くがんばりましょう。

ダイエット

 カロリー計算

ダイエットをするならカロリー計算は必須です。かなり大事です。ざっくりでいいので自分が食べるもののカロリーを考えるようにしましょう。google先生に"○○ カロリー"って聞けば100gあたりのカロリーを出してくれるようになったそうです。カロリーを気にするようにすると衝動的に高カロリーのものが食べたくなってしまったときに自制が効くようになるはずです。

摂取カロリーだけでなく消費カロリーも知らなくてはいけません。まず人には基礎代謝っていうものがあってこれは何もしなくても消費するカロリーになります。

基礎代謝 - Wikipedia

基礎代謝なんかを計算してくれる体重計なんかだと便利ですが、もしなければwikiをみて自分で計算してみてください。これに普段私たちが生活してることで消費する生活代謝というものが加わります。これはその人の生活によって違ってくるし基礎代謝に比べるとそこまで大きくないのであまり厳密に考えなくてもいいと思ってます。

さてダイエットをするなら消費カロリー>摂取カロリーにしなくてはいけません。ですが生活代謝を計算するのもめんどうですしいっそのこと基礎代謝>=摂取カロリーにしてみましょう。これが続けられれば生活代謝分は常にカロリーがマイナスになります。

食事

500mlジュース

私はコーラが好きでほぼ毎日飲んでいましたがジュースのカロリーってけっこうバカにできないです。コーラ100mlあたり約46kcalなので500ml飲んだら230kcalにもなってしまいます。ご飯お茶碗一杯分近くなっちゃうわけです。なので禁止にするとまでは言いませんが、軽い気持ちで500mlジュース買うのはやめましょう、水とかお茶にするかカロリーゼロ系をかうか350mlとかで我慢するようにしましょう。

※コーラの代替としてペプシスペシャルがわりとうまいのでおすすめ

空腹感をなるべく抑えるようにする

食事の最初に食物繊維を多く含んだものからよく噛んで食べるようにしてます。血糖値の上昇をなるべく抑えて満腹感を持続させるのが目的です。食後にかるく散歩したりして体を動かすとなお良いです。

 お腹いっぱい食べたい

ダイエットをするにあたって必ずしも食べる量を減らす必要はないと思います。(もちろん食べすぎはNG)ただ食べるものが問題で脂質+糖質の組み合わせでおなかいっぱい食べることだけは避けましょう。野菜やきのこ類、低脂質高タンパクなものをメインに食べていけばお腹いっぱい食べてもそう太らないはずです。

とはいってもラーメンとかカツ丼とか脂質+糖質の組み合わせの食べ物って美味しいものが多くて禁止にするのは辛いので、我慢できるならそれに越したことはありませんがどうしても食べたいと思ったらなるべくお昼ご飯で食べるようにしましょう。

ダイエット中、筋トレをしなくてはいけないのでタンパク質はちゃんと取るようにします。お肉を食べましょう。

外食・夜食

このダイエット中とくに外食は制限していません。ただ頻度が多いなと感じたらその前後で運動するなり普段家で食べるものを低カロリーにしたりといったことで埋め合わせます。

夜食に関しては食べるものをなるべく野菜とか豆腐や納豆(ごはんはダメ) にすれば食べてもいいってことにしてます。我慢できないしお腹すいたまま寝れないので。

 

運動

週1,2日で1~2時間程度やれるときでいいのでやりましょう。私はSRLUに通って筋トレ+ウォーキングまたはランニングをやってます。時間的には半々かウォーキング長めくらいな感じです。

 筋トレ

代謝を上げるためにも姿勢とか見た目をよくするためにも必要なので絶対やりましょう。自重でもいいしSRLUに行って器具使うのもいいと思います。ダイエット的には比較的大きい筋肉を鍛えるといいらしいです。胸、背中、お腹、脚(太もも)なんかですね。詳しいやり方とかはぐぐりましょう、Youtubeとかに筋トレ動画とかあるのでみるとモチベ上がります。自重トレのときはスマホアプリ使ったりしてます。

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有酸素運動

有酸素運動は筋トレのあとに行うことで脂肪燃焼効率が高まるそうなので筋トレをしてからやりましょう。私は走るのが嫌いなのでひたすら歩いてます。気分が乗ったときだけ走ります。SRLUにタブレットを持ち込んで何か見ながらやるとあっという間なのでおすすめです。毎回5kmくらい歩く or 走るしてます。

万歩計なんかで普段どれくらい歩いてるのか計測してみましょう。国が出してる日常生活における歩数の目標がだいたい8,000~10,000歩くらいなのでこれを目標にしてみるのもいいと思います。毎日これをクリアしようとすると結構きついです。

おわり

見ていただければわかると思いますがかなり自分に甘い感じでやってます。あれこれ禁止にすると続かなそうなので・・・。偉そうに書きましたが夜食もたまに我慢できなくてカップ焼きそばとか食べちゃいますし、二郎とか食べ放題のお店とかいっちゃったりしてます。それでもまぁぼちぼち痩せてこれてるので運動って大事だなといった感じです。運動自体もたいしてきついことはやってないのでもっとやればもっと早く痩せられるのかなぁとか思ったりもします。

 

とりあえずの目標は-10kgなのでもう少しがんばります。以上です。

 

 Aizu Advent Calendar 2014  

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